מחקרים מצביעים על כך שאימון סמוך לנקודת הכישלון משפר את צמיחת השרירים, אם כי ההשפעות שלו על עליות הכוח עדיין לא ברורות.
כאשר עוסקים באימוני התנגדות, כגון הרמת משקולות, יש עניין משמעותי בהבנה כיצד התקרבות לכשל שריר – הנקודה שבה אינך יכול עוד להשלים חזרה נוספת – משפיעה על התוצאות שלך.
בעוד מחקר בחן מושג זה בדרכים שונות, עד כה, אף מטה-אנליזה לא חקרה את הדפוס (כלומר, ליניארי או לא ליניארי) של האופן שבו המרחק מכשל (נמדד על ידי חזרות במילואים) משפיע על שינויים בכוח השרירים גודל.
ככזה, עדיין לא ברור עד כמה קרוב לכישלון צריך ללכת כדי למקסם את צמיחת השרירים וחוזקם.
חוקרים מאוניברסיטת פלורידה אטלנטיק ומשתפי פעולה ניתחו כיצד אימון קרוב לכישלון או לא משפיע על גדילת השרירים וחוזקם. המחקר בחן בעיקר כיצד אימון קרוב לכישלון משפיע על צמיחת השרירים בשרירים העיקריים המשמשים בתרגיל. לדוגמה, אם אדם עשה לחיצות רגליים, ההתמקדות הייתה כיצד אימון קרוב לכישלון משפיע על הארבע ראשי.
חוקרים העריכו את מספר החזרות ברזרבה, כלומר כמה חזרות נוספות היית יכול לעשות לפני שהגעת לכישלון. הם אספו נתונים מ-55 מחקרים שונים והריצו ניתוחים סטטיסטיים מפורטים כדי לראות כיצד חזרות שונות ברמות הרזרבה השפיעו על הכוח ועל צמיחת השרירים.
ממצאים בנושא צמיחת שרירים ואימוני כוח
תוצאות המחקר, שפורסמו בכתב העת רפואת ספורט, גילו שעד כמה שאתם מתאמנים לכישלון אין השפעה ברורה על עליות הכוח. בין אם אתה עוצר רחוק מכישלון או קרוב מאוד אליו, נראה שהשיפור בכוח שלך דומה. מצד שני, נראה שגודל השריר (היפרטרופיה) אכן מרוויח מאימון קרוב יותר לכישלון. ככל שאתה קרוב יותר לכישלון כשאתה מפסיק את הסטים שלך, כך אתה נוטה לראות יותר צמיחת שרירים.
"אם אתה מכוון לצמיחת שרירים, אימון קרוב יותר לכישלון עשוי להיות יעיל יותר. במילים אחרות, זה לא משנה אם תתאים את נפח האימון על ידי שינוי סטים או חזרות; הקשר בין מידת הקירבה שאתה מתאמן לכישלון לבין צמיחת השרירים נשאר זהה", אמר מייקל סי. זוורדוס, דוקטורט, סופר בכיר ופרופסור ויו"ר המחלקה למדעי הפעילות הגופנית וקידום בריאות במכללת צ'ארלס א. שמידט של FAU. של המדע. "בשביל הכוח, לא נראה כמה אתה מתקרב לכישלון לא משנה כל כך."
החוקרים מציעים שאנשים שמטרתם לבנות שריר צריכים לעבוד בטווח רצוי של 0-5 חזרות קצרות מכישלון לצמיחה אופטימלית של שריר או תוך מזעור סיכון לפציעה. עבור אימוני כוח, הם מציעים שאנשים צריכים לעבוד לקראת עומסים כבדים יותר במקום לדחוף את השרירים שלהם לכישלון. ככזה, הם ממליצים שכדי להתאמן כדי לצבור כוח, אנשים צריכים לעצור כ-3-5 חזרות קצרות מכישלון מבלי להפעיל עומס פיזי נוסף על הגוף.
תפיסה מוגברת ושיקולי אימון לטווח ארוך
"אימון קרוב יותר לכישלון משפר את ה דיוק של חזרות שדווחו על עצמם במילואים", אמר זאק פ. רובינסון, Ph.D., מחבר ראשון ודוקטורנט. בוגר המחלקה למדעי הפעילות הגופנית וקידום הבריאות של FAU. "כשאנשים מעריכים כמה חזרות נשארו להם, התפיסה הזו משפיעה על המשקולות שהם בוחרים. אם ההערכה כבויה, הם עשויים להשתמש במשקלים קלים מהנדרש, מה שעלול להגביל את עליות החוזק. מהצד השני, המטה-אנליזה שלנו מראה שאימון קרוב יותר לכישלון מוביל גם לצמיחת שרירים גדולה יותר. לכן, עבור האדם הממוצע, אימון קרוב לכישלון עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר – מכיוון שנראה שהוא משפר את הדיוק של תפיסת המאמץ שלנו כמו גם את העלייה בגודל השריר."
הממצאים עוזרים להדגיש את הקשיים באימון קרוב לכישלון, שיכולים להיות קשים וקשה יותר להתאושש מהם, ועלולים להשפיע לרעה על הביצועים לטווח ארוך. בנוסף, החוקרים אומרים שאימון קרוב יותר לכישלון עשוי לדמות טוב יותר את התנאים והחוויות של מבחן כוח מרבי, המשמש בדרך כלל בתוכניות אימוני כוח, שיקום והערכות ביצועים אתלטיים כדי לאמוד את יכולות הכוח של הפרט ולעקוב אחר ההתקדמות לאורך זמן.
"ככל שהעומס גדל, הדפוסים המוטוריים משתנים, מה שאומר שביצוע סטים קרובים יותר לכשל יכול לחקות ביתר שאת את הדרישות של הערכות חוזק מרבי", אמר Zourdos. "גישה זו מתיישרת עם עקרון הספציפיות בכך שהיא חושפת אותך לדפוסים מוטוריים ולאתגרים פסיכולוגיים דומים. יתרה מכך, אימון ליד כישלון עשוי גם לשפר גורמים פסיכולוגיים כמו הדמיה, שחשובים להשגת כוח מרבי".
תוצאות המחקר עשויות לעזור להנחות מחקר עתידי ולספק תובנות חשובות למאמנים כיצד קרבה לכשל משפיעה על צמיחת השרירים וחוזקם. עם זאת, החוקרים אומרים שהקשר המספרי המדויק בין אימון קרוב לכישלון לבין עלייה בכוח נותר לא ברור ומחקרים עתידיים צריכים להיות מתוכננים במכוון כדי לחקור את האופי המתמשך של ההשפעות במדגמים גדולים יותר.