פתיחת שינה טובה יותר עם פעילויות ערב פשוטות

מחקר חדש מצביע על כך שעיסוק בתרגילים קלים כמו סקוואט כיסא והרמת שוק במהלך הערב יכול לעזור להאריך את השינה עד 30 דקות, מה שמציע אלטרנטיבה בריאה לישיבה ממושכת ואפשר להפחית סיכונים כמו סוכרת ומחלות לב.

פעילות גופנית קפדנית לפני השינה נמנעה מזמן, אבל חוקרים מאוניברסיטת אוטגו מצאו שהתפרצויות קצרות של פעילות קלה יכולות להוביל לשינה טובה יותר.

במחקר ראשון בעולם, שפורסם ב BMJ Open Sport & Exercise Medicine ובמימון המועצה לחקר הבריאות, המשתתפים השלימו שני מפגשי התערבות ערביים בני ארבע שעות של ישיבה ממושכת, וישיבה שהופסקה עם הפסקות פעילות של שלוש דקות כל חצי שעה.

היתרונות של אימון ערב קל

החוקרים מצאו כי לאחר שהמשתתפים השלימו את ההתערבות בהפסקות הפעילות הם ישנו 30 דקות יותר.

הסופרת הראשית ג'ניפר גייל, מועמדת לדוקטורט במחלקה לתזונה אנושית, אומרת שישיבה במשך תקופות ארוכות קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת, מחלת לב וכלי דם ומוות.

"אנחנו יודעים שעבור רבים מאיתנו, התקופה הארוכה ביותר של ישיבה ללא הפרעה מתרחשת בבית בערב. במחקרים הקודמים שלנו גילינו שקימה וביצוע של 2-3 דקות של פעילות גופנית כל 30 דקות מפחיתה את כמות הסוכר והשומן בזרם הדם שלך לאחר ארוחה.

"עם זאת, הנחיות שינה רבות אומרות לנו שאסור לנו לעשות התקפים ארוכים יותר או פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר בשעות שלפני השינה, אז רצינו לדעת מה יקרה אם תבצע התקפים קצרים מאוד של פעילות בעצימות קלה שוב ושוב במהלך הערב", היא אומר.

התערבויות בתרגול לשגרת ערב

החוקרת הראשית ד"ר מרדית פדי, מרצה בכירה במחלקה לתזונה אנושית, אומרת שההתערבות בתרגול כללה שלושה תרגילים – כפיפות בכיסא, הרמת שוק והרמת ברכיים בעמידה עם הארכת ירכיים של רגליים ישרות.

"התרגילים הפשוטים האלה במשקל גוף נבחרו כי הם לא דורשים ציוד, או הרבה מקום ואתה יכול לעשות אותם מבלי להפריע לתוכנית הטלוויזיה שאתה צופה בה.

"לפי מה שאנחנו יודעים ממחקרים אחרים, אתה כנראה יכול לקבל אפקט דומה אם אתה מסתובב בבית שלך, צועד במקום, או אפילו רקד בסלון שלך – הדבר החשוב ביותר הוא שתקום מהכיסא באופן קבוע. להזיז את הגוף שלך", היא אומרת.

השלכות על הנחיות שינה ובריאות

העובדה שפעילות גופנית זו הביאה לשינה ארוכה יותר חשובה מכיוון ששינה לא מספקת יכולה להשפיע לרעה על התזונה ונקשרה למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

"אנחנו יודעים שרמות גבוהות יותר של פעילות גופנית במהלך היום מקדמת שינה טובה יותר, אבל המלצות השינה הנוכחיות מונעות פעילות גופנית בעצימות גבוהה לפני השינה מכיוון שהיא עלולה להגביר את טמפרטורת הגוף ואת קצב הלב וכתוצאה מכך איכות שינה ירודה.

"אולי הגיע הזמן לבחון את ההנחיות הללו מכיוון שהמחקר שלנו הראה שהפסקת תקופות ארוכות של ישיבה היא התערבות בריאותית מבטיחה", אומר ד"ר פדי.