לפני כמה חודשים התחלתי כל בוקר להלך רגלית בפארק העירוני ליד הבית. בלי ציוד מיוחד, רק נעליים נוחות והרגל שבאה עם קצת התמדה. אחרי שבועיים של הליכות של חצי שעה הבנתי שהפעילות הזו משפרת לי את מצב הרוח, מפחיתה לחצים – ואז עלה השאלה: אם כבר הולכים, כמה באמת זמן צריך להשקיע כדי לשרוף קילוגרם אחד של שומן?
מדוע ללכת כדי לרדת במשקל?
הליכה היא פעילות פשוטה שמתאימה לכל גיל ורמת כושר. היא מפעילה שרירים בכל הגוף, משפרת את הזרמת הדם ומחזקת את הלב. הכי חשוב: היא עדינה על המפרקים, בלי זעזועים כמו בריצה, וניתן לשלב אותה בקלות ביומן היומי – בין אם זו הליכה לעבודה, סיבוב עם הכלב או עליה במדרגות במקום המעלית.
טיפים למקסום השפעת ההליכה
- קצב והמשכיות: יעדו לפחות 30 דקות ביום – זה יכול לגרום לשריפת כ־140 קלוריות בחצי שעה (לפי Harvard Health Publishing)².
- מגוון תוואי: החליפו בין מסלול שטוח למסלול עם עליות, או הוסיפו קטעי הליכה מהירה כדי לאתגר את הגוף.
- מד צעדים: 10,000 צעדים ביום הם יעד טוב לשמירה על כושר, אבל אם המטרה היא שריפת שומן, כדאי לשלב קטעים בקצב של 5–6 קמ"ש.
כמה זמן ללכת כדי לשרוף קילוגרם שומן?
האם ידעתם? גוף האדם מאחסן כ-7,700 קלוריות בשומן של 1 ק"ג¹.
כדי לשרוף 1 ק"ג שומן דרוש גירעון של כ־7,700 קלוריות¹. בקצב הליכה של כ־5 קמ"ש, אדם במשקל כ־70 ק"ג שורף כ־400 קלוריות בשעה².
- חישוב פשוט: 7,700 ÷ 400 ≈ 19.25 שעות הליכה בסך הכל³.
- מרחק כולל: 19.25 שעות × 5 קמ"ש ≈ 96 ק"מ⁴.
ברור שלא ניתן ללכת 19.25 שעות ברצף, ולכן מומלץ לפרוס את ההליכות על פני כמה שבועות – למשל 1–1.5 שעות ביום, 5–6 ימים בשבוע, ולשלב יום מנוחה מדי פעם.
הליכה מהירה: שותפה יעילה
הליכה בקצב מוגבר (6 קמ"ש ומעלה) מעלה את צריכת החמצן ומביאה לשריפת קלוריות גבוהה יותר.
- הליכה של שעה בקצב 6 קמ"ש יכולה לשרוף כ־400 קלוריות בממוצע⁵.
- טיפ מהיר: החליפו בין קצב מהיר לאיטי בקטעים של 1–2 דקות – זה ממריץ את המטבוליזם וגורם לשריפת קלוריות גם אחרי ההליכה.
שילוב פעילות נוספת לצד ההליכה
כדי לשמור על מסת שריר ולחזק עצמות:
- אימוני כוח (מתח, שכיבות סמיכה או משקולות קלות) 2–3 פעמים בשבוע.
- פעילות אירובית משולבת: רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה קלה מדי פעם – כל אלה מגבירים את ההוצאה האנרגטית הכוללת.
לסיכום, הליכה יומיומית היא כלי יעיל, נגיש ובריא לירידה במשקל. כדי להשיג שריפת שומן של קילוגרם אחד, תצטרכו לצבור כ־19.25 שעות הליכה (כ־96 ק"מ) – אבל חלקו את המרחק בזמן, הוסיפו קטעי מהירות וטיפוח שרירי הליבה כדי למקסם תוצאות וליהנות משיפור כולל בכושר ובבריאות.
הערות שוליים
- Hall KD, Sacks F, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on body weight. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):577–584. URL: https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/577/4690068
- Harvard Health Publishing. Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities. URL: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- חישוב פשוט המבוסס על חלוקת הגרעון הקלורי ביעילות ההליכה.
- חישוב מרחק כולל בהתבסס על מהירות קבועה של 5 קמ"ש.
- OmniCalculator. Calculateur de calories pour la marche. URL: https://www.omnicalculator.com/fr/sports/calculateur-calories-marche
