מבחן זה בודק את סיבולת לב־ריאה שלכם: רוצו במשך 12 דקות או צעדו קילומטר וחצי בקצב מהיר. תרגיל פשוט זה יכול לחשוף עד כמה הלב והריאות שלכם עובדים בהרמוניה. לפני שנתיים, כשעברתי את גיל ה-40, גיליתי שהריצה בעיר עמוסה ברמזורים קצרים הקשתה עלי – אז התחלתי לשלב הליכה מהירה והצלחתי לשפר את הזמן בהדרגה.
מבחן שכיבות סמיכה
למדוד את החוזק השרירי בחזה, בכתפיים ובידיים. התחל במצב פלאנק, הורד את הגוף עד כמעט לגעת במשטח וגלגל חזרה מעלה. הכמות שתצליחו לבצע ברצף תחשוף את מצב השרירים האזוריים שלכם. אם אתם יכולים לעשות מעל 20, זה מאוד מבטיח; אם פחות מ-10, כדאי לשלב אימוני כוח.
מבחן פלאנק צדדי
מבחן זה עוסק ביציבות ליבה: שכבו על צד אחד, הרימו את המותן כדי ליצור קו ישר בין הכתף לקרסול ונסו להחזיק 30–45 שניות. אני באופן אישי גיליתי ששילוב יוגה ושחרור שרירים עזרו לי לשמור על יציבה טובה יותר.
עמידה ללא סיוע ידיים
בדקו גמישות ויכולת שיווי המשקל: שבו על הרצפה ונסו לקום בלי להישען על הידיים. אם מתקשים, אפשר לתרגל עם פתח צמוד לקיר או כסא קטן – זה תרגיל נהדר לשילוב בשגרת הבוקר.
בין אם עברתם את כל המבחנים בקלות ובין אם הם היו מאתגרים, הם מספקים תמונה ברורה של הכושר שלכם לגיל. אל תראו בזה עוד “תיבה לסמן”, אלא הזדמנות לכוון את האימונים לשיפור מתמיד.
