תרגילי התנגדות בערב עשויים לשפר את משך השינה בכ-27 דקות, מציע מחקר המאתגר עצות מסורתיות נגד אימון אינטנסיבי לפני השינה.
מחקרים מצביעים על כך שתרגילי התנגדות בערב יכולים להאריך את השינה ב-27 דקות בממוצע מבלי להשפיע על איכות השינה.
המחקר, שכלל 30 משתתפים, עומד בניגוד להנחיות הממליצות נגד פעילות גופנית אינטנסיבית לפני השינה, תוך הדגשת יתרונות בריאותיים פוטנציאליים לטווח ארוך.
תרגילי התנגדות 'הפסקות פעילות' בלילה עשויות לשפר את אורך השינה, מצביעים על הממצאים של מחקר השוואתי קטן שפורסם בכתב העת הפתוח BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
הפסקות של שלוש דקות כל 30 דקות על פני תקופה של 4 שעות עשויות להיות כל מה שצריך, כך עולה מהממצאים.
ההמלצות הנוכחיות מונעות פעילות גופנית אינטנסיבית לפני השינה, בטענה שהיא מעלה את טמפרטורת הגוף ואת קצב הלב, מה שעלול לגרום לאיכות שינה ירודה יותר, אומרים החוקרים.
בחינת ההשפעה של הפסקות פעילות על השינה
אמנם הפסקות פעילות יכולות לשפר את חילוף החומרים לאחר ארוחה, אך לא ברור אם יש להן השפעה כלשהי על השינה. שינה לקויה קשורה לסיכון מוגבר להפרעות קרדיומטבוליות, כגון מחלת לב כלילית וסוכרת מסוג 2, מסבירים החוקרים.
כדי לחקור זאת עוד יותר, החוקרים גייסו 30 לא-מעשנים, בגילאי 18 עד 40, למחקר שלהם. כולם דיווחו שהם מעלים יותר מ-5 שעות בישיבה במהלך היום בעבודה ושעתיים בערב.
כדי ללכוד את הפעילות הגופנית הרגילה ודפוסי השינה, המשתתפים לבשו גשש פעילות שנלבש ברציפות על פרק היד הלא-דומיננטי שלהם במשך 7 ימים רצופים. והם התבקשו לרשום את המחזורים שהם לא לבשו את זה, את השעה שהם הלכו לישון ומתי הם התעוררו.
כמו כן, הם התבקשו לתעד כל פעילות גופנית כאשר אינם לובשים את גשש הפעילות, כגון שחייה או ספורט מגע, ולתעד פעילויות שידוע כי הגשש מזוהה בצורה לא מדויקת, כגון רכיבה על אופניים נייחת או יוגה.
מפגשי מעבדה ושגרת פעילות גופנית
כל משתתף השלים שני מפגשים בני 4 שעות בסביבת מעבדה מבוקרת באותו יום בשבוע, החל בסביבות 17:00-17:30 שעות, ומופרדים בפרק זמן מינימלי של 6 ימים.
בפגישה אחת, המשתתפים נשארו בישיבה במשך 4 שעות; באחר, הם ביצעו 3 דקות של תרגיל התנגדות פשוט כל 30 דקות במשך 4 שעות. לאחר מכן, המשתתפים חזרו לסביבתם הרגילה והמציאותית.
כל הפסקת פעילות כללה 3 סבבים של 3 תרגילים: סקוואט כיסא, הרמת שוק והרמת ברכיים בעמידה עם הארכת ירכיים של רגליים ישרות למשך 20 שניות כל אחד, בזמן עם תיעוד וידאו של אדם שעושה את אותם תרגילים.
נתוני מעקב הפעילות הראו שלפני הניסוי, המשתתפים בילו בממוצע 7 שעות 47 דקות בשינה, 10 שעות 31 דקות בישיבה ו-4 שעות 55 דקות עסקו בפעילות גופנית נמרצת ביום.
שלושה מתוך ארבעה ישנו במשך 7 השעות המומלצות בלילה, בעוד השאר ישנו פחות מזה (21%) או יותר מ-9 שעות (4%).
משך שינה מוגבר עם הפסקות פעילות
מהתוצאות, המבוססות על 28 משתתפים, עולה כי לאחר הפסקות הפעילות ישנו המשתתפים 27 דקות נוספות בממוצע, לעומת ישיבה ממושכת.
משך השינה הממוצע היה 7 שעות ו-12 דקות, לעומת 6 שעות ו-45 דקות לאחר ישיבה ממושכת. ובעוד שהזמן שבו המשתתפים ניסו ללכת לישון היה זהה פחות או יותר, זמני הערות הממוצעים היו שונים. המשתתפים התעוררו, בממוצע, ב-7:35 בבוקר לאחר ההתערבות הממושכת בישיבה וב-8:06 בבוקר לאחר הפסקות פעילות קבועות.
יתרה מכך, לא היו הבדלים משמעותיים ביעילות השינה – שינה רציפה – או מספר ההתעוררויות במהלך הלילה בין 2 ההתערבויות, מה שמצביע על כך שהפסקות פעילות לא שיבשו את השינה שלאחר מכן, אומרים החוקרים.
לא היו הבדלים מובהקים סטטיסטית בדפוסי הפעילות ב-24 השעות שלאחר כל התערבות. עם זאת, בהשוואה לישיבה ממושכת, הפסקות פעילות קבועות הביאו ל-18 דקות פחות של פעילות גופנית כוללת – פחות מ-2% מזמן הערות הכולל.
מגבלות ומחקר עתידי
החוקרים מכירים במגבלות שונות לממצאיהם. לדוגמה, המחקר כלל מספר קטן של משתתפים והוא נערך במסגרת מעבדה, שאולי לא משקף התנהגות בחיים האמיתיים.
לפיכך יש צורך במחקרים נוספים הכוללים מספר גדול יותר של אנשים בסביבתם הביתית הרגילה, ולמשך תקופה ארוכה יותר, מדגישים החוקרים.
עם זאת, הם אומרים בכל זאת: "תוצאות אלה מוסיפות לגוף הולך וגדל של עדויות המצביעות על כך שפעילות גופנית בערב אינה משבשת את איכות השינה, למרות המלצות השינה הנוכחיות להיפך".
והם מציינים: "מבוגרים צוברים את התקופות הארוכות ביותר של זמן ישיבה וצורכים כמעט מחצית מצריכת האנרגיה היומית שלהם במהלך הערב, בנוסף לכך אִינסוּלִין הרגישות נמוכה יותר בשלב זה."
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים לטווח ארוך
על ידי הארכת משך השינה, במיוחד אצל אלו שישנים פחות מהסך הלילי המומלץ, הפסקות פעילות עשויות להפחית את הסיכון למחלות קרדיו-מטבוליות בטווח הארוך.
תרגילי ההתנגדות המשמשים במחקר הם פשוטים לביצוע, אינם דורשים שום ציוד, ואף ניתן לבצע אותם תוך כדי הזרמת תוכן, מה שעלול להגדיל את הסיכוי לשמור על השגרה, הם מוסיפים.
אבל הם מדגישים: "בעוד שמחקרים קיימים מצביעים על כך שפעילות גופנית בערב לא עשויה להשפיע לרעה על השינה, המנגנונים שבאמצעותם (היא) משפיעה על איכות השינה עדיין לא ברורים."
למידע נוסף על מחקר זה, ראה שחרור שינה טובה יותר עם פעילויות ערב פשוטות.
