ניהול כעסים יעיל: צמרמורת מול ניפוח קיטור

ניהול יעיל של כעסים נובע מהפחתת העוררות הפיזיולוגית בעזרת שיטות כמו נשימה עמוקה ויוגה, המאתגרות את היעילות של טכניקות "ניפוח קיטור" מסורתיות.

כמה טקטיקות מומלצות לניהול כעס, כולל חבטות בשק חבטות, ריצה ורכיבה על אופניים, אינן יעילות בסיוע לאנשים להתקרר. זה המפתח של הסקירה החדשה שלנו של 154 מחקרים שבדקו כיצד פעילויות שמגבירות לעומת מפחיתות עוררות פיזיולוגית משפיעות על כעס ותוקפנות.

עוררות היא הדרך שבה חוקרים כמונו מתארים עד כמה מישהו ערני ונמרץ. כאשר אתה במצב של עוררות פיזיולוגית גבוהה, תהיה לך עלייה בקצב הלב, לחץ הדם, קצב הנשימה והמוליכות העור עקב פעילות בלוטות הזיעה. כעס הוא רגש שלילי הקשור לעוררות פיזיולוגית גבוהה.

במחקר שלנו, מצאנו שלפעילויות המשפיעות על רמות העוררות הייתה השפעה עמוקה על כעס ותוקפנות.

על ידי עיסוק בפעילויות המפחיתות את העוררות, כגון נשימה עמוקה, הרפיית שרירים, יוגה, מדיטציה ותשומת לב, אתה יכול לשלוט, או "לדחות", את רגשות הכעס והדחפים התוקפניים שלך.

באופן מכריע, המטה-אנליזה שלנו של משתתפים ממחקרים מרובים מצאה שפעילויות שעוזרות להפחית את העוררות פעלו על פני מסגרות מגוונות, כולל במעבדה ובמצבים בעולם האמיתי, הן במצב לא מקוון והן באינטרנט, והן במפגשים קבוצתיים ופרטניים.

בנוסף, פעילויות שמונעות עוררות היו אפקטיביות עבור מגוון רחב של אנשים – סטודנטים ולא סטודנטים, עבריינים פליליים ולא עבריינים, אלו עם וללא מוגבלות, ולמשתתפים ממינים, גזעים, גילאים ומדינות שונות.

לעומת זאת, חלק מהפעילויות שאנשים משתמשים בהן כדי לנהל את הכעס שלהם מגבירים את הגירוי ומגבירים את רמות הכעס והתוקפנות. ריצה, פעילות פופולרית להפגת מתחים, למעשה הגבירה את הכעס במחקרים שבדקנו. האופי החוזר של הריצה עשוי לעורר תחושות של מונוטוניות ותסכול, שעלול להחריף את הכעס במקום להקל עליו. לעומת זאת, עיסוק בספורט כדור ושיעורי חינוך גופני הפחית את הכעס, אולי בגלל שמדובר בפעילויות קבוצתיות שובבות שמעוררות רגשות חיוביים.

כמו כן, פורקן כעס הגביר את הכעס והתוקפנות. מחקר זה עוזר להפיג את המיתוס לפיו טוב לפוצץ קיטור ו"לשחרר אותו" או "להוריד אותו מהחזה". דלג על צרחות לתוך הכרית שלך או חבטות בשק אגרוף. חסוך את הכסף שלך במקום ללכת לחדר זעם כדי לשבור דברים עם מחבטות בייסבול. פעילויות כאלה אינן טיפוליות.

למה זה משנה

כעס הוא רגש שכיח עם השלכות הרסניות שעלולות להיות. מעימותים פיזיים ועד לאירועי זעם בכבישים, כעס נתפס באופן נרחב כבעיה וכרגש שאנשים צריכים לנסות לרסן.

עם זאת, לרוב האנשים אין טכניקות יעילות לשליטה בכעס שלהם. יש צורך גדול בזיהוי אסטרטגיות יעילות להפחתה וניהול של כעס. המחקר שלנו מראה שפעילויות שמפחיתות את העוררות הן יעילות ביותר. רבות מהפעילויות הללו הן גם זולות או בחינם.

בעולם המתמודד עם הסכנות של כעס בלתי מבוקרת, המחקר שלנו מעניק לאנשים כלים מבוססי ראיות לניהול כעסים יעיל, לטפח תוצאות בריאות יותר ורווחה חברתית.

איך אנחנו עושים את העבודה שלנו

המחקר שלנו בכתב העת Clinical Psychology Review היה סקירה מטה-אנליטית. הוא שילב נתונים מ-154 מחקרים שבדקו פעילויות שמפחיתות או מגבירות את העוררות והשפעתן על כעס ותוקפנות.

המסקנות ממטא-אנליזה חזקות יותר מבחינה סטטיסטית בגלל המדגם הגדול – במקרה שלנו, 10,186 משתתפים. מטה-אנליזה יכולה גם לחשוף דפוסים שפחות ברורים בכל מחקר בודד. על ידי התרחקות מעלה, אתה יכול לראות את העץ המלא.

נכתב על ידי:

• Sophie L. Kjaervik – עמיתת פוסט-דוקטורט בתוכנית למניעת פציעות ואלימות, אוניברסיטת וירג'יניה Commonwealth
• בראד בושמן – פרופסור לתקשורת, אוניברסיטת אוהיו סטייט

עיבוד ממאמר שפורסם במקור ב-The Conversation.