מחקר חדש מפריך את המיתוס שלפיו הוצאת הכעס שלך יעילה

מחקרים מצביעים על כך שגירוי פיזיולוגי עולה מעצימה את רגשות הכעס.

פורקן לגבי מקור של כעס עשוי להרגיש טוב ברגע זה, אבל זה לא יעיל בהפחתת הזעם, כך עולה ממחקר חדש.

במקום זאת, טכניקות המשמשות לעתים קרובות לטיפול במתח – נשימות עמוקות, תשומת לב, מדיטציה, יוגה או אפילו ספירה עד 10 – הוכחו כיעילות יותר בהפחתת כעס ותוקפנות.

חוקרים ניתחו למעלה מ-150 מחקרים שכללו יותר מ-10,000 משתתפים ומצאו שמה שבאמת עובד להפחתת כעס הוא הורדת העוררות הפיזיולוגית – במילים אחרות, הורדת החום. פעילויות שהגבירו את העוררות באופן כללי לא השפיעו על הכעס, ופעילויות מסוימות החמירו אותו – במיוחד ריצה קלה.

"אני חושב שזה באמת חשוב לשבור את המיתוס שאם אתה כועס אתה צריך לפוצץ קיטור – תוריד את זה מהחזה שלך", אמר הסופר הבכיר בראד בושמן, פרופסור לתקשורת באוניברסיטת אוהיו סטייט. "פריקת כעס אולי נשמעת כמו רעיון טוב, אבל אין שמץ של ראיות מדעיות התומכות בתיאוריית הקתרזיס.

"כדי להפחית כעס, עדיף לעסוק בפעילויות שמפחיתות את רמות הגירוי", אמר בושמן. "למרות מה שהחוכמה הפופולרית עשויה להציע, אפילו יציאה לריצה היא לא אסטרטגיה יעילה מכיוון שהיא מגבירה את רמות הגירוי ובסופו של דבר אינה יעילה".

המחקר וההשראות שלו

את המחקר הובילה המחברת הראשונה סופי קיירוויק, שהשלימה את הסקירה עבור עבודת הדוקטורט שלה במדינת אוהיו. זה פורסם לאחרונה בכתב העת סקירת פסיכולוגיה קלינית.

קיירוויק, כיום פוסט-דוקטורט באוניברסיטת וירג'יניה קומונווולת', אמר שהעבודה נוצרה בהשראת חלקית מהפופולריות הגואה של חדרי זעם שמקדמים דברים ניפוצים (כגון זכוכית, צלחות ואלקטרוניקה) כדי לעבוד באמצעות רגשות כעס.

"רציתי להפריך את כל התיאוריה של הבעת כעס כדרך להתמודד איתו", אמרה. "רצינו להראות שהפחתת העוררות, ולמעשה ההיבט הפיזיולוגי שלה, היא באמת חשובה."

תובנות מהסקירה המטה-אנליטית

הסקירה המטה-אנליטית התבססה על 154 מחקרים שכללו 10,189 משתתפים ממגדרים, גזעים, גילאים ותרבויות שונות. בחירת המחקר והניתוח הונחו על ידי תיאוריית שני הגורמים של שכטר-זינגר, המניחה שכל הרגשות, לרבות כעס, מורכבים מעוררות פיזיולוגית וממשמעות נפשית. כדי להיפטר מכעס, אתה יכול לעבוד על אחד מאלה.

מספר סקירות מטה-אנליטיות קודמות התמקדו בשינוי משמעויות נפשיות באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שעובד. עם זאת, קיירוויק ובושמן אמרו שסקירה מטה-אנליטית על תפקיד העוררות תמלא פער חשוב בהבנה כיצד לפתור כעס. הניתוח שלהם התמקד בבחינת פעילויות מגבירות עוררות (למשל, מכה בתיק, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) וגם פעילויות מפחיתות עוררות (למשל, נשימה עמוקה, מיינדפולנס, מדיטציה, יוגה).

התוצאות הראו שפעילויות להורדת עוררות היו יעילות להדוף את הזעם במעבדות ובמסגרות שטח, באמצעות פלטפורמות דיגיטליות או הדרכה אישית, ובמפגשים קבוצתיים ופרטניים על פני מספר אוכלוסיות: סטודנטים ולא סטודנטים, אנשים עם ובלי סטודנטים. עבר פלילי, ואנשים עם וללא מוגבלות שכלית.

המורכבות של עוררות וכעס

פעילויות מפחיתות עוררות שהיו יעילות בהורדת כעסים כללו נשימה עמוקה, הרפיה, תשומת לב, מדיטציה, יוגה בזרימה איטית, הרפיית שרירים מתקדמת, נשימה סרעפתית ולקחת פסק זמן.

"זה היה באמת מעניין לראות שהרפיית שרירים מתקדמת ורק הרפיה באופן כללי עשויות להיות יעילות כמו גישות כמו מיינדפולנס ומדיטציה", אמר קירוויק. "ויוגה, שיכולה להיות יותר מעוררת מדיטציה ומיינדפולנס, היא עדיין דרך להרגיע ולהתמקד בנשימה שלך שיש לה השפעה דומה בהפחתת הכעס.

"ברור שבחברה של היום, כולנו מתמודדים עם הרבה לחץ, ואנחנו צריכים גם דרכים להתמודד עם זה. להראות שאותן אסטרטגיות שפועלות ללחץ פועלות למעשה גם לכעס מועילות".

לעומת זאת, פעילויות שהגבירו את העוררות היו בדרך כלל לא יעילות, אך גם הניבו מגוון מורכב של תוצאות. ריצה הייתה הסבירות הגבוהה ביותר להגביר את הכעס, בעוד שלשיעורי חינוך גופני וספורט כדור הייתה השפעה הפחתת עוררות – מה שמרמז לחוקרים שהכנסת אלמנט של משחק לפעילות גופנית עשויה לפחות להגביר רגשות חיוביים או לנטרל תחושות שליליות.

המציאה שעוררות גוברת אינה התשובה לכעס התכתבה עם עבודה קודמת בהובלת בושמן, שקישרת פורקן כעס עם תוקפנות מתמשכת.

"פעילויות גופניות מסוימות שמגבירות את העוררות עשויות להיות טובות ללב שלך, אבל הן בהחלט לא הדרך הטובה ביותר להפחית כעס", אמר בושמן. "זה באמת קרב כי אנשים כועסים רוצים לפרוק, אבל המחקר שלנו מראה שכל הרגשה טובה שאנו מקבלים מפורקן בעצם מחזקת את התוקפנות".

לאור זאת, המחברים ציינו שהרבה התערבויות מפחיתות עוררות שהוכחו כמפחיתות את חום הכעס הן בחינם או לא יקרות וקלות לגישה.

"לא צריך להזמין תור למטפל קוגניטיבי התנהגותי כדי להתמודד עם כעס. אתה יכול להוריד אפליקציה בחינם בטלפון שלך, או שאתה יכול למצוא סרטון YouTube אם אתה צריך הדרכה", אמר קיירוויק.