כאשר אנחנו שמים לב לתזונה היומיומית, קל להתפתות להנחות המוקדמות: סלט ירקות הוא תמיד “בריא”, וכל מרכיב בו נראה תומך בדיאטה. אבל יש אחד שזוכה כמעט לכל מקום בסלטים שלנו, ובחטיפים: התירס. למרות מראהו הצהוב והעליז, הוא עשיר מאוד בפחמימות ובסוכר, וראוי שנבין למה חשוב לשים לב לכמותו.
מדוע צריך להיזהר מתירס?
התירס אינו ממש “ירק” אלא דגן – ולכן הוא מקור עיקרי לעמילנים ופחמימות מורכבות. מנת 100 גרם תירס מבושל מכילה כ־18.6 גרם פחמימות³, שמתוכן מרביתם הופכים לגלוקוז במערכת העיכול. עוד בברביקיו משפחתי, כשהוספתי תירס לסלט הקורן־ביף, לא האמנתי כמה הוא “מתוק” בפועל – מראהו הצהוב והעסיסי מטעה את החיך.
הידעתם? תירס מבושל מסווג כבעל מדד גליקמי של כ־52⁵, מדרג בינוני המעלה את רמות הסוכר בדם באופן מתון.
האם צריך להחרים את התירס?
לא מדובר באויב הדיאטה, אבל יש להפעיל שיקול דעת. מדד הגליקמי המתון שלו מאפשר עלייה בקוּל בדרך איטית יותר של רמות הסוכר בדם, וזה עשוי להתאים למי שרוצה להימנע מפיקים חד־פעמיים. במקביל, תירס מבושל מכיל 2.7 גרם סיבים תזונתיים ל־100 גרם⁴, התורמים לתחושת שובע ולבריאות המעיים.
ברגע שתחליפו חלק מהתירס בסלט בעגבניות או מלפפונים, תזכו לנפח ולמרקם, מבלי להעמיס כל כך על רמת הסוכר בדם.
סיכום: צריכה מתונה
התירס אינו אסור לשימוש – אך כדאי לראות אותו כחלק מקבוצת הפחמימות ולשלב במתינות. מומלץ להגביל מנת תירס מבושל לסלט לכ־75 גרם, כמחצית כוס, לפי American Diabetes Association⁶, וכך נהנה מהטעם והמרקם המושכים, מבלי להכביד על רמות הסוכר.
הערות שוליים
³ ANSES, Table Ciqual 2020, “Maïs doux, épi, cuit” (glucides : 18,6 g/100 g) https://ciqual.anses.fr
⁴ USDA, FoodData Central, “Corn, sweet, yellow, cooked, kernels” (dietary fiber : 2,7 g/100 g) https://fdc.nal.usda.gov
⁵ Jenkins D.J.A. et al., “Glycemic Index of Foods: An International Table” (Am J Clin Nutr, 2002) IG maïs : 52
⁶ American Diabetes Association, “Carbohydrate Counting”, portion starchy vegetables = ½ cup (75 g) https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes
