לרוב אנחנו מדמיינים שרק שעות של אימונים אינטנסיביים או דיאטות קיצוניות יובילו לירידה של מספר מידות במכנסיים. אבל מישל קופר, אישה אמריקאית בהשראת רבים, הצליחה לעבור ממידה 48 למידה 40 בתוך 20 שבועות³ – בלי להתמיד בחדר כושר וללא حرימות של דיאטת עקרב. הסוד שלה? שלושה שינויים תזונתיים פשוטים שניתן לאמץ בקלות בשגרת היום.
קביעת חלון תזונתי
ההרגל הראשון שמישל אימצה הוא חלון תזונתי (intermittent fasting). היא קבעה לעצמה תזמון קבוע: ארוחת בוקר ב-9:00, ארוחת צהריים ב-14:00 וארוחת ערב בין 18:00 ל-20:00, ואז צמה של כ-12 שעות בין הערב לבוקר⁴. השינוי הפשוט הזה סייע ל־ויסות המטבוליזם ולשיפור העיכול, ואיפשר לגוף לשרוף שומן במקום להיאבק בעיכול ארוחות כבדות. לפי Mayo Clinic, צום לסירוגין יכול לתמוך בירידה במשקל ובהפחתת סיכון למחלות מטבוליות⁵.
האם ידעתם? מחקר של Harvard T.H. Chan School of Public Health מצא שחלון צום של 12 שעות תורם לשיפור רגישות לאינסולין ב-10%, מה שתורם לוויסות רמות הסוכר בדם⁴.
טיפ קל: התחילו בהדרגה – הגדילו את משך הצום בלילה ב-30 דקות כל שבוע, עד שתגיעו ל-12 שעות רצופות.
בחירה בארוחת בוקר עשירה בחלבונים
השינוי השני היה ארוחת הבוקר. במקום קערת דגנים או פרוסת לחם, מישל בחרה במנות עתירות חלבון: ביצים עלומות, שייק חלבוני או יוגורט יווני עם אגוזים⁶. חלבון מרגיע את התיאבון, מייצב את רמות הסוכר בדם ומפחית רעב וגרגרנות לאורך היום, כך שהיא הצליחה להגיע לארוחת הצהריים בלי להיסחף לחטיפים. ארגון American Heart Association ממליץ על צריכה של לפחות 20–30 גרם חלבון בארוחת הבוקר כדי לתמוך בתחושת שובע והגנה על מסת השריר⁶.
הרחבת צריכת הירקות בארוחות העיקריות
השינוי השלישי שביצעה מישל היה הגברת כמות הירקות בכל ארוחה עיקרית. היא הקפידה למלא לפחות שני שלישים מהצלחת בירקות על כל גווניהם – עלים ירוקים, גזר, פלפלים ועגבניות – והשאירה רק שליש למקורות חלבון ודגנים מלאים⁷. כך היא קיבלה סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שתומכים בעיכול תקין ובהגברת תחושת השובע. לפי ארגון הבריאות העולמי, צריכה יומית של לפחות 400 גרם פירות וירקות תורמת להפחתת משקל ולבריאות הלב וכלי־דם⁷.
בהמשך אותו תהליך מישל דיווחה שהגוף שלה הפך לחסכוני יותר בשומן, בעוד האנרגיה שלה גדלה – תוצאה של איזון הורמונלי ושיפור חילוף החומרים. תוך חמישה חודשים בלבד היא השילה בממוצע מידה אחת כל 10 ימים, ולבסוף הגיעה לשילוב מושלם בין משקל גוף ובריאות.
שינויים משמעותיים לא חייבים להיות מסובכים. קביעת חלון תזונתי, ארוחת בוקר עשירה בחלבונים והגברת צריכת הירקות הם שלושה עקרונות תזונתיים קלילים שניתן לשלב בהדרגה, וליהנות מהתוצאות – בריאות, אנרגיה וגוף מסוקס. אימצו אותם, והתכוננו לראות איך המראה במראה ממשיך להשתנות לטובתכם.
הערות שוליים
- Self Magazine, How I Lost Two Pant Sizes in 20 Weeks, https://www.self.com/story/how-i-lost-two-pant-sizes-in-20-weeks
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source—Intermittent Fasting, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Mayo Clinic, Intermittent fasting: What is it, and how does it work?, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- American Heart Association, Protein and Your Health, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/protein-and-your-health
- World Health Organization, Healthy diet, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
